Schlafhygiene: So klappt´s mit erholsamer Nachtruhe

Schlaflosigkeit muss nicht sein. Es gibt wirkungsvolle Maßnahmen, seine Umgebung und seine Lebensweise so einzurichten, dass sie einer ungestörten Nachtruhe zuträglich sind. Zum Beispiel: gängige Empfehlungen zur Schlafdauer vergessen. "Jeder Mensch ist anders. Das Schlafbedürfnis liegt bei den meisten zwischen sechs und neun Stunden", sagt Prof. Dr. Kneginja Richter, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Leiterin der Schlafambulanz im Klinikum Nürnberg, im Apothekenmagazin "Diabetes Ratgeber".

Wecker so platzieren, dass man die Uhrzeit nicht sieht

Eine Matratze, auf der man rückenbequem liegt, ist eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf. Schnarcht der Partner, helfen Ohrstöpsel oder getrennte Betten. Förderlich ist es zudem, sich an regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten zu halten. "Lüften Sie vor dem Zubettgehen kräftig durch, und verbannen Sie Lichtquellen, Fernseher und Arbeitsunterlagen aus dem Schlafzimmer", empfiehlt die Psychiaterin. Ebenso sollte abends auf dem Smartphone der Nachtmodus aktiviert sein - denn dadurch wird blaues Licht weggefiltert. Und: "Platzieren Sie den Wecker so, dass Sie die Uhrzeit nicht sehen können", so Kneginja Richter.

Kurzes Mittagsschläfchen ist gut für Nachruhe

Viel Sport hilft der Schlafhygiene ebenfalls - sofern man sich nicht direkt vor der Nachtruhe sportlich betätigt. Wechselduschen oder Wollsocken sorgen für warme Füße im Bett. Auch wichtig: "Essen Sie abends nicht zu üppig", rät Kneginja Richter. "Proteinreiche Lebensmittel sind günstig." Bei Schlafproblemen sollte man zudem auf Alkohol verzichten und stattdessen lieber mit einem Gute-Nacht-Tee, einem Hörbuch, einem warmen Bad oder Entspannungsübungen relaxen. Negative Gedanken kann man vor dem Schlafengehen loswerden, indem man diese aufschreibt, empfiehlt Richter. Tipp: Ein Mittagsschläfchen - maximal eine halbe Stunde - wirkt sich ebenfalls positiv auf die Nachtruhe aus.

Quelle: "Diabetes Ratgeber" 02/2021

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